ランニングの効果と続けるコツ

ダイエットしたい、基礎体力を付けたい、元気な体を取り戻したい、ストレスを発散したい、マラソンで早く走りたいなどなど、ランニングやジョギングを始める人には様々な理由があります。

ランニング・ジョギングは、時間や場所にとらわれず、自分のペースで続けられる運動なので直ぐにでも始められますが、効果を感じる前に人知れずやめてしまうケースもほとんど。

走ることによる効果と、効果を出すために続けるコツを詳しくお伝えしていきます。

ランニングの効果

ずばり、フィジカル的にもメンタル的にも生活的にも良いこと尽くめ。ただし、無理は禁物。

ダイエット効果がある

筋トレのような瞬発的な運動には「糖質」がエネルギーとなりますが、ランニングのような有酸素運動の主なエネルギー源は「脂質」であり、20分以上続けることで体脂肪が燃焼されます。

また、走るという動作は全身を動かすため、全身の筋肉をつけることができます。筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、普段の生活でもエネルギーを消費しやすい体になります。

ダイエットの根本的な構造は、貯金と同じで、入る量より使えば、貯金（＝脂肪）は減少します。

　摂取カロリー ＜ 消費エネルギー

となれば、蓄えている脂肪からエネルギーが燃焼されます。

消費エネルギーを増やすには、運動による消費を増やすか、基礎代謝量（体質による日常活動で使うエネルギー）を増やすかとなります

つまり、ランニングやジョギングは、一時的に体脂肪を燃焼し、長期的に痩せやすい体質に変化させるので、ダイエットへの効果が高いとされているのです。

ストレス解消できる

ランニングやジョギングなどのリズム運動で汗をかくことは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が促されます。

セロトニンは、精神安定作用、自律神経を整える効果のあり、リラックスしストレス解消されます。またセロトニンの分泌は朝日を浴びることでより現れやすく、朝ランがストレス解消に最も有効だとされています。

その他にも、風景を見ながら走ることで気分転換になったり、体に良いことをしているという心持ちが前向きな思考回路をもたらします。
目標設定をしてクリアすることで達成感を味わうこともできます。

　

健康な体づくりができる

ランニングをすることで、生活リズムが整い、肉体的な変化が起こり、怪我や秒域になりにくくなります。

走るという行動を起こすことで、健康への意識が自然と強くなり暴飲暴食を避けたり、逆にカロリーを消費するため過度な食事制限をする必要もなくなります。栄養補給やサプリにも興味がわく人が多く見られます。また、程よい肉体疲労は、回復のために質の高い睡眠を促し、生活リズムが改善されていきます。

肉体的な変化としては、筋力が増えることで、転びにくくなったり、姿勢がよくなることで肩こりや腰痛が解消されることもあります。代謝が良くなることで免疫力が高くなり、風邪や感染症にも強い体になります。 そして、走れる自分に自信が持てるとメンタルも強くなります。

上記以外でも、夫婦やカップルの時間を作れるであるとか、友人との共通の趣味になったり、走ることで構築されるコミュニティや出会いなど、様々な副産物もあります。

　

ランニングを継続するコツ

ランニングで効果を出すためには、とにかく続けることです。継続する限り効果は出ます。そのために一番大切なことは、無理をしないこと。そして楽しむこと！

ペースを無理しない

まずはジョギングから。歩くよりも少し早い程度で、息切れしないペースで走ることが大事です。

歩幅も短くすることで怪我の予防になり、息切れしないことで長時間走ることができます。何より、辛いと次に走ろうと思った時に、気持ちにブレーキがかかってしまいます。

景色を楽しむつもりでゆっくりペースからスタートしましょう。

　

短い時間でも頻繁に走る

体調が悪い時などを除き、走ると決めた日は10分でも良いので走ると、走る癖がつきます。
寝る前に歯磨きをする。朝起きたら顔を洗う。これらと同じように生活の一部となることが理想です。

まずは週に2日10〜30分という時間的に無理のないスケジュールを入れてみると良いでしょう。

　

目標設定とモチベーション管理

ランニングの目的がダイエットであれば、何キロ痩せることを目標にしているのかを設定するなど、目標値を定めると経過による効果が見えるかようになります。
数値管理が好きな方は、走ること自体に目標設定を行い、カレンダーやランニングアプリを使って記録していく方法もあります。

見られることでモチベーション管理できるタイプの方は、SNSで発信することも管理方法の1つです。ランニング専用のものでも、インスタグラムやツイッター、ブログなどでも良いです。誰かと定期的に走るのも、モチベーションになりやすいです。

他には、走る用の音楽リストを作ったり、お気に入りのウェアやシューズなどを買うなど、感覚的にモチベーションを上げることもおすすめです。

別のスポーツも行う

慣れてきたら、別の運動もプラスすることで相乗効果が得られます。

ゴルフ、フットサル、ボルダリング、SUP、水泳、テニス、、昔やっていたスポーツでも、新たにチャレンジしたいスポーツでも、走れる体が作れれば、運動する準備ができています。

　

とにかく楽しむ

目標管理やモチベーション管理は、辛いことを乗り切るための手段ではありません。ランニングやジョギングを楽しむための手段です。

きっかけはどんなことでも構いません。人付き合いで始めたランニングが自分の趣味になって、共通の趣味の恋人ができ結婚した人もいます。どうせ走るなら、楽しんで走った方が良い。楽しんで走れる人が継続でき、ランニングの効果を最大化します。

自分に合った楽しみ方を見つけましょう。