家でできる筋トレ　～初級編～

トレーニングとは運動などによって、身体の適応を効果的に引きだす行為のことです。成果をだすためには、継続がカギとなります。

日頃の忙しさで途切れがちになるトレーニングですが、日常生活で習慣化できるといいですよね。今回は、家でできる筋トレについて見ていきましょう。

筋トレはハードルが高い？

筋力を向上させるためにトレーニングすることを、筋力トレーニング（筋トレ）といいます。
効果的にリミッターを外すようなトレーニングをすることで、筋肉に負荷をかけ、筋力の維持や向上が見込めます。

筋力の向上というとアスリートがするようなトレーニングを想像して、家で気軽にできないような印象を受けると思います。

しかし、その目的は必ずしも「筋肉隆々」な身体を手に入れることばかりではありません。幅広い効果を目的に、様々なトレーニングが取り組まれています。

ダイエット

ダイエットする際に注目したいのが「基礎代謝」です。運動していない間にもカロリーは消費されているのですが、基礎代謝が上がることでエネルギー消費が多くなり、太りにくい体質になります。

さらに、筋トレすることで筋肉量が増えると、ボディラインを引き締めることが可能です。

【おすすめ筋トレ】スクワット

スクワットはお尻や太ももなど、下半身を中心に鍛えることができる筋トレです。

全身運動なので、消費するカロリーも比較的多いです。歯磨きをするときなどに意識してやってみると習慣化されやすく、普段の生活に取り入れやすいでしょう。

【ノーマル スクワットのやり方】

腰痛

肩こりや腰痛は、男女共に訴えの多い症状です。

腰痛になる原因は多くありますが、身体的影響として運動不足や肥満、冷え性、長時間同じ姿勢でいるデスクワークなどがあります。
放置すると慢性的な腰痛症になり、日常生活や仕事にも支障をきたします。

【おすすめ筋トレ】腹筋

腹筋は重要な部分です。

トレーニング初心者の方は、まず腹筋を鍛えることから始めるとよいでしょう。
腹筋を鍛えることで腰や周辺の筋肉の負担も軽減されるため、腰痛予防も期待できます。

腹筋を鍛えるトレーニングでは、腹部の一番内側にある筋肉「腹横筋」や横の筋肉「腹斜筋」、骨盤から大腿骨にある筋肉「腸腰筋」を鍛えることができます。腹筋トレーニングといっても簡単にできるものから、負荷が大きくかかるものまで様々です。

いきなり身体に負担を与えてはケガの原因になってしまいますので、初心者の方にはまず腰に負担がかかりにくく、効率的に腹筋運動をすることができる「カールアップ」から始めてみることをおすすめします。 腹筋を意識して頭と背中を少し浮かせる運動です。

テレビを見るときに取り入れることで、ながら筋トレとして日常的に取り組みやすいトレーニングです。

【カールアップのやり方】

1. 仰向けになり、膝を軽く立てましょう。
2. 頭の後ろで両手を組み、息を吐きながらお腹をへこませます。
3. 肋骨を骨盤に近付けるようにして、そのままの姿勢で静止（5秒くらい）します。

まとめ

急に激しいトレーニングをしようとしても、継続となるとなかなか難しいものです。
まずはできる運動を日常的に続けてみましょう。

それらに慣れてきたら、ダンベルを持ったり、専門家のトレーニングを参考にしたり、自分のペースで少しずつトレーニングメニューを変えていくと良いでしょう。