編集部 
パワー強化やルックスの向上のみならず、健康維持についても効果をもたらす筋肉トレーニング、通称・筋トレ。充分な効果を得るには、効率的な方法に即して実践する必要があります。
では、どのように筋トレに取り組めば、効果的に筋肉増加が図れるのでしょうか。見ていきたいと思います。
筋肉を付けるメリット
筋トレと聞くと、スポーツプレイヤーのパワーアップや、美しいプロポーションを維持するためのもの、と思われる方も少なくないのではないでしょうか。
しかし、実際のメリットはそればかりではありません。私たち人間にとって大切な健康維持に関して、有効なものでもあるのです。
健康維持に役立つ主な点としては、生活習慣病の予防および改善が挙げられます。
脂肪や糖の摂りすぎはメタボリックシンドロームを招き、糖尿病などの生活習慣病の引き金となるでしょう。
しかし、充分な筋肉を獲得することには、そのような悪い流れを食い止める効果が期待できます。
エネルギーの貯蔵庫としての役割も兼ねる筋肉は、血糖値を調整する働きを持っています。筋肉量が不足してしまうと、血糖値が変動しやすくなり糖尿病リスクが増加してしまうわけです。
また、筋肉が多ければ基礎代謝も上がります。これによって、余分な脂肪が燃焼されやすくなり、脂肪が引き起こす病気のリスクを低下させることができます。基礎代謝向上には血行を良好にする効果もあり、凝りや冷え性の改善にも繋がります。
その他に、筋トレの実践そのものによる運動効果も期待できます。身体を動かすことによる程良い疲労感は睡眠の質の向上に最適です。また、筋トレによる運動自体がストレス解消にも役立つでしょう。
正しい筋トレ方法の重要性
スタイルの維持や筋力増強、あるいはダイエットや健康のために始めた筋トレ。
でも全然効果が現れず途中で投げ出してしまった。そういった経験をお持ちの方も少なくないでしょう。
効果が得られなかった主な要因としては、「正しい筋肉の鍛え方ができていなかった」という点が考えられます。無計画な筋トレに励んでも効果は期待できません。正しい方法に則ってこそ、確実な成果を上げられるのです。
その正しい方法とはどのようなものなのか、確認していきましょう。
筋肉を付けるため必要なサイクル
激しいトレーニングを長時間ひたすら重ねていくだけでも、それなりに筋肉増加は見込めるでしょう。しかしそれは、あまり効率の良い方法とは言えません。効果がなかなか現れず、途中で投げ出してしまう原因にもなるでしょう。
筋肉が増大する仕組みを把握し、それを踏まえて筋トレに臨めば、効率よく成果を挙げていくことができます。
筋肉を養うのに必要なことはトレーニングのみというわけではありません。それに合わせて、適切な栄養補給と充分な休養が必要です。
実のところ筋トレとは筋肉組織の破壊を意味しています。つまり負荷を掛けることにより、筋肉を傷つけているわけです。受けたダメージは、回復させなければなりません。そのために栄養補給と休息が必要となります。それらを経た後、筋肉はダメージを受ける前の状態より一回り大きくなって回復します。
このような仕組みで、筋肉は増大するわけです。
トレーニング→栄養補給→休養。それを繰り返すことにより、筋肉はますます増強されていきます。その「筋肉の破壊と再生のサイクル」を取り入れることこそが、効率の良い筋肉の付け方というわけです。 そのサイクルを構成する3要素について、それぞれ見ていきたいと思います。
正しい形式の筋トレ
このような仕組みで、筋肉は増大するわけです。
筋肉に負荷を加え破壊するために行う筋トレ。基本型としては、スクワット・腕立て伏せ・腹筋・背筋が挙げられます。しかし、それぞれ正しい形式を踏まえなければ、見合った効果が得られません。それは基本型のみならず、全ての筋トレおいて共通することです。
見様見真似ではなく、正しいフォームや手順を確認し、それを忠実に模倣することが重要です。そうしてこそ、筋肉に正しく負荷が与えられます。
高齢の方や身体の不自由な方などに合わせた筋トレの形式もあります。自分の身体能力に合わせ、少し無理をする程度の筋トレを行うことで、ケガなどのリスクを避けつつ筋肉強化が図れるでしょう。
大人から子供まで フット ヘルス ボール ミスター アルマジロ バランス トレーニング
栄養補給
筋トレによって筋肉を破壊し、その修復材料であるタンパク質を補給した後、必要となるのは休養です。
破壊された筋肉が以前よりさらに大きくなって回復することを超回復と言います。その超回復の効果が得られるよう、充分に筋肉を休ませることが大切です。
まとめ
以上の内容を要点にまとめると、次の通りとなります。
◇筋肉を付けることは健康維持にも効果がある。そのため、パワーアップやプロポーションを求める人だけではなく、全ての人にメリットがある。
◇効率よく筋肉を付けるには、「正しい形式の筋トレ→タンパク質の摂取→筋肉を充分に休ませる」というサイクルが必要。
効果的な筋トレについて検討する際、参考となれば幸いです。