編集部 
どうにか引っ込めたい下腹のぽっこりお腹。気になるのは見た目の格好悪さばかりではありません。何かしら健康に悪影響が現れないかと心配になるものでもあります。
いったいこの下腹ぽっこりは、なにが原因でそうなってしまうものなのでしょう？そして予防や改善に効果的な方法は？見ていきたいと思います。
ぽっこりお腹のメカニズム
ぽっこりお腹になってしまう原因は1つに限られるものではありません。一口にぽっこりお腹と言ってもそのタイプは様々。ぽっこりお腹の人全員が共通する原因を抱えているわけではないのです。
そんなぽっこりお腹の原因について、分類していくところから始めたいと思います。
脂肪
食べ過ぎや運動不足でお腹に付いてしまう脂肪。タイプとしては、お腹周りに付く皮下脂肪と、内臓に付く内臓脂肪の2種類が見受けられます。
カロリーの過剰摂取や消費不足など、生活習慣の乱れを示すサインとも言え、生活習慣病を招く恐れがあります。 健康維持のためにも、適度な運動・カロリーの適量摂取など、日常生活の改善が必要です。
便秘
日々のお通じが滞ってしまう便秘。溜まった便によって下腹が出てしまうケースもあります。便秘の原因として考えられるのは水分不足と腸の蠕動運動の低下です。
水分が少ないと便が硬くなり、腸の蠕動すなわち腸内の老廃物を移動させる動きが低下します。それによって腸内に便が溜まってしまうわけです。
骨盤の歪み
骨盤が歪むことにより、内臓の位置が下がり、それによってぽっこりお腹となってしまう場合もあります。とくに女性の場合は変形しやすい骨盤構造となっているため、これがぽっこりお腹の原因となるケースも多い傾向にあります。
姿勢の悪さや、長時間同じ姿勢を取り続けることなどが、骨盤の歪みを助長してしまいます。
むくみ
冷え性などにより身体に水分が溜まり、下腹が出るケースも考えられます。
マッサージや運動、あるいは冷え性対策により、身体の余分な水分を排出できれば改善に繋げられるでしょう。
ぽっこりお腹にならないように気を付けること
原因別で、ぽっこりお腹の対策および予防策が見出せます。脂肪が原因の場合は生活習慣の改善、骨盤の歪みには正しい姿勢、便秘には水分補給と腸内改善、むくみには水分の排出、という具合です。
それらと共に、全てのぽっこりお腹についての改善策となり得るある方法を用いることで、さらなる効果が期待できます。
その方法とは、筋肉トレーニング、とくに体幹のインナーマッスルを鍛える筋トレを日々の生活に取り入れることです。
インナーマッスルとは、身体の深部に位置する筋肉を意味します。体幹すなわち胴体部分におけるインナーマッスルとしては、腹部の奥深くにある腹横筋、腰背部の多裂筋、胸郭の下部に位置する横隔膜、骨盤を支える骨盤底筋群などが挙げられます。
インナーマッスルには様々なメリットがあります。ぽっこりお腹に有効なものとしては、基礎代謝の向上、姿勢の改善、消化系器官の機能向上が挙げられるでしょう。
筋肉が増強されれば、基礎代謝が高まり、それによって余分な脂肪が燃焼されやすくなります。脂肪が原因のぽっこりお腹の対策となるわけです。
インナーマッスルの1つである腹横筋は、内臓へ腹圧を掛け排泄を助ける働きがあります。便秘対策に有効と言えるでしょう。
骨盤の歪みは、骨盤底筋群を鍛えることにより改善が可能です。内臓の支えが安定することで、内臓の位置が下がることによるぽっこりお腹の改善が見込めます。
筋肉による基礎代謝向上は、冷え性改善に効果があります。それに伴って水分滞留によるむくみの解消も期待できます。
以上のように、筋肉の増強がぽっこりお腹のあらゆる原因に対して改善効果を持つわけです。
自宅でできる筋トレ
インナーマッスルを鍛える上でポピュラーな筋トレとしては、ドローイングが挙げられます。簡単に言えば「お腹をへこませながら呼吸をする」というエクササイズです。運動が苦手な方でも無理なく行えるでしょう。
ドローイングの手順は以下の通りです。
まず、背筋を伸ばして姿勢を正します。次に、ゆっくり息を吐きながらお腹を引っ込めていきます。そして、お腹がへこんだ状態を10～30秒キープします。その状態を維持している間、呼吸は浅く行います。10～30秒経過したらお腹から力を抜いて終了です。
以上を1セットとして、自分のペースに合わせて数セット行います。
インナーマッスル強化と合わせて、それ以外の全身の主要な筋肉を鍛えることも有効です。
基礎代謝は、全身の筋肉量に比例して向上します。全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、基礎代謝の効果も高まるわけです。また、腿の付け根辺りに位置する腸腰筋を鍛えることで、骨盤の歪みや便秘の改善にも繋がります。
主要な筋肉のエクササイズとしては、腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットなどが、基本的かつ始めやすいものと言えるでしょう。いずれも正しい方法を踏まえてこそ効果が期待できますので、自己流の間違ったやり方になってしまっていないかチェックして行うことが重要です。
また、運動に自身が無い方や身体の不自由な方に合わせた筋トレもあります。該当する方はそちらを取り入れると宜しいでしょう。
まとめ
以上のように、ぽっこりお腹の原因とその解消法を中心に見てまいりました。ぽっこりお腹の原因としては幾つか挙げられますが、いずれに対しても筋トレが効果的な対処法となります。
インナーマッスルや主要な筋肉についてのトレーニングを習慣付ければ、ぽっこりお腹知らずの体質を獲得できることでしょう。