編集部 
「健康維持やダイエットのために何か運動を始めよう」そう思った時、真っ先にランニングを思い浮かべる方も多いと思われます。
そんなランニングはどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？良く似ているジョギングとの違いとは？無理なく続けるにはどのような方法があるでしょうか？そういった点について見ていきましょう。
ランニングがもたらす効果
「走る」タイプの運動の1つ、ランニング。健康維持や運動能力を高めるトレーニングの代表格というイメージがあるものとも言えます。特徴としては、息が弾む・息が切れる程度の運動強度で、ある程度の時間および距離を継続的に走る点が挙げられます。
マラソンなどのスポーツに向けた身体能力強化および維持に効果が見られ、多くのアスリートがトレーニングの基礎的メニューとして取り入れています。
では健康面について、どのような効果が見込めるものと考えられているでしょうか。それには、主に以下のものが挙げられます。
生活習慣病の予防
糖尿病や高血圧など生活習慣の乱れから生じる疾病に対し、予防と改善の効果が期待できます。生活習慣病の予防には、適量かつ栄養的にバランスの取れた食事と共に、日常的な運動が挙げられます。
運動として特に効果が期待できるのは、運動に伴うエネルギー変換に酸素を利用する有酸素運動です。ある程度の時間継続して、少～中程度の負荷を身体に掛ける運動に相当します。
有酸素運動では、酸素を用いることにより脂肪が燃焼され、エネルギーとして消費されます。そのメカニズムを利用し、生活習慣病の引き金となる肥満の解消策となり得るわけです。そればかりでなく、インスリンの効果を高め血糖値を安定させる・平常時の基礎的血圧値を下げる・免疫力の向上・などもプラスの効果として期待できます。
ダイエット効果
前述したように、有酸素運動の脂肪を燃焼させる作用から、ダイエット効果が見込めます。 それに加えてランニングでは、筋肉を強化して基礎代謝を高め、太りにくい体質になる効果も期待できます。
息が上がるレベルの運動であるランニングでは、ある程度の負荷が加えられることになります。すると下半身を中心に筋肉が発達し、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、呼吸や体温調節など、常時機能している身体器官の働きに伴うエネルギー消費量です。
基礎代謝が高まれば日常的なカロリー消費量が増え、脂肪や糖質などのエネルギー源が体内に蓄積されにくくなります。結果的に太りにくい体質となるわけです。
ストレス解消
ランニングなどの運動と連動して、脳内ではセロトニンという脳内物質が分泌されます。セロトニンには満足感や幸福感を感じさせる作用があり、精神の安定や自律神経の調整に寄与する働きを有しています。これにより、イライラした気分を抑え、ストレス解消に繋げられることでしょう。
ランニングとジョギングに違いはあるの？
ランニングと同じく、ある程度の時間を掛けて継続的に走る運動にジョギングが挙げられます。ランニングとジョギング、双方の相違点としては、運動強度の違いが指摘できるでしょう。
前項でも述べた通り、ランニングは息が弾むあるいは息が切れるくらいの運動強度で走るという特徴があります。対してジョギングは、それより運動強度的に弱まり、会話が可能な程度のキツさで走るという特徴を持ちます。
両者を比較すると、運動強度の高いランニングの方が、カロリーを多く消費する運動であると言えます。
一方、ジョギングはランニングほどの消費カロリーは見込めないものの、より軽い運動ということもあり、より長時間運動し続けることが可能です。そういった観点から、ジョギングの方が有酸素運動の効果が得やすいと考えられます。
基礎代謝の向上との組み合わせによる相乗効果で、有酸素運動の効果がより発揮されます。そのため、ジョギングメインの運動を行う場合にも、途中にランニングの走りを取り入れたり、筋トレを並行したりするなどして筋肉強化を図れば、更に効率よく成果に結び付けられるでしょう。
ランニング継続のポイント
ランニングを始めようと思い立ってもなかなか続けられない、そのような方もおそらく少なくないのではないかと思われます。
ランニングを習慣づけていくためには、どのような方法があるでしょうか?
まず、挫折してしまう理由としては、最初から張り切りすぎる、完璧を求めすぎる、などといったことが考えられます。自分の力量では無理がある時間や距離を課してしまい、結局疲弊して長続きしないといったケースです。そのような状態を避けるには、無理なく続けられる内容から始めるのが良いでしょう。
ウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギング→ランニングへと徐々に運動強度を上げていくのも手段の1つです。
日常に流されてついつい疎かになってしまうというケースもあるでしょう。その対策としては、日常生活に走るための時間や環境をしっかり組み込んでおくことが有効と思われます。日々のスケジュールを立て、その中に走る運動の時間をあらかじめ確保しておくと良いでしょう。また、ランニングスクールに入会したり、一緒に走る仲間を作ったりするなど環境を整えれば、継続していく上でのモチベーションとなるでしょう。
まとめ
以上のように、ランニングの効果や継続のコツなどについて見てまいりました。
有酸素運動と基礎代謝の向上の双方を両立したランニングを習慣づければ、日々の限られたスケジュールの中でも効率よく効果が上げられるものと思われます。