編集部 
日常的活動で消費するカロリー量を意味する基礎代謝。その向上は、健康的な生活を営む上で有効とされています。
基礎代謝とは何か？なぜそれが高いと身体に良いのか？といった内容を基本として、どうすれば基礎代謝を上げられるのか？基礎代謝を上げる具体的な方法とは何か？といったところについて、見ていきましょう。
基礎代謝とは？
人間の身体は、生きていく上でエネルギーを消費します。そのエネルギーはカロリーとも言い換えることができ、主に飲食によって補給されるものとなります。
カロリーは自発的に運動することで消費されるものと思っておられる方も少なくないかも知れません。しかし実際は、とくに運動習慣を持たなくとも消費されています。心臓の拍動や体温調節など、無意識に働く生命維持機能にもカロリーが使われるわけです。
このように、日常的に常時行われるカロリー消費を、基礎代謝と言います。
カロリーの基となる栄養素は、炭水化物に含まれる糖質や油分からなる脂質です。それらは人間が生きていく上で欠かせないエネルギー源と言えるでしょう。しかし、適量以上に供給されると、様々な健康上のリスクを招く引き金となってしまいます。
消費されない糖質や脂質は、主に脂肪となって体内に蓄積されます。内臓や血管内など各器官に脂肪が溜まると、器官本来の機能を衰えさせ健康に弊害をもたらしてしまうでしょう。
また健康面以外でも、過度の脂肪は体力の低下やスマートな体型を崩す要因でもあります。
そのようなリスクを回避するためにも、適切なカロリー消費は必須事項に当たるわけです。
そのカロリー消費の上でとくに有効と言えるのが、基礎代謝の向上です。基礎代謝が高まれば、日常的に消費されるカロリーが増加します。また、運動した時のカロリー消費量もアップし、より効果を上げることが可能となります。
また、基礎代謝の向上は、無意識化すなわち自律的に働く身体機能の質を高めることについても期待が持てます。基礎体温が高まり冷え性を防ぐ・血行が良くなって老廃物が溜まりにくくなる、など体調不良を回避しやすくなるメリットもあるわけです。
基礎代謝を高める方法
基礎代謝を高めるには、いくつかの方法が挙げられます。
そのうちの1つは充分な水分補給です。血流の働きを助け、基礎代謝の向上に繋がります。1日1.5リットルの水分摂取が最適と考えられています。
また、起床後の過ごし方も基礎代謝に影響するとされています。それには、主に自律神経のバランスを保つことで基礎代謝向上に繋げる効果があると考えられています。朝日を浴びることで自律神経が休息モードの副交感神経から活動モードの交感神経へと切り替わることが促されます。また、起床後簡単なストレッチを行うのも交感神経を優位に整える上で効果的です。
身体を温めることも、基礎代謝向上に繋がります。それには、湯船にゆっくり浸かる・栄養バランスに配慮しつつ身体を温める効果のある食材を摂る、などの方法が挙げられるでしょう。
基礎代謝を高める方法のうち最も有効と言えるもの、それは運動による筋肉の増強です。
身体器官の中でとくにカロリーを要する部分には、脳・肝臓・筋肉が挙げられます。その中でも筋肉は唯一、意図して増加することが可能な部分に相当します。そして、筋肉を付けるために取り得る手段が、運動すなわちエクササイズとなるわけです。
運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に大別することができます。有酸素運動はそれなりの時間を費やして身体に少～中程度の負荷を掛ける運動、無酸素運動は短時間で大きな負荷を身体に掛ける運動となります。双方それぞれ健康や身体能力向上にメリットのあるものですが、筋肉の増強という観点においては無酸素運動が有効です。
そして、筋肉強化を目的とした無酸素運動の代表に位置付けられるのが、筋肉トレーニング略して筋トレです。
効果のある筋トレ習慣について
筋トレは、広範囲あるいは局所的に筋肉に負荷を加えて行われます。スクワット・腕立て伏せ・腹筋・背筋など、道具などを必要とせず簡易に始められるものから、バーベルやトレーニングマシンを使用して取り組むものまで、その種類は多種多様です。
しかし、それらトレーニングにのみ遮二無二励めば、運動量に比例して筋肉が付くというわけではありません。むしろそのような方法は返って効率が悪いやり方とも言えます。効果的に筋肉を増加させるには、トレーニングのみならず、栄養補給と休養も視野に入れる必要があります。
筋肉に大きな負荷を加えるということは、筋肉組織を破壊しているという側面を持ち合わせています。そして破壊された筋肉は、修復すると以前より更に肥大化した状態となります。
筋トレとは、このような回復に伴う筋肉増加を目的としていると考えて宜しいでしょう。
筋肉の修復には、その材料とも言える栄養素であるタンパク質と、修復に要する時間すなわち休養が必要です。トレーニングに加えて、タンパク質など必須栄養素を摂取する食事と、筋肉の休息を兼ねた充分な睡眠をバランス良く取り入れてこそ、効率的に筋肉が養われると言えるでしょう。
まとめ
以上のように、健康や身体能力の維持発展に効果のある基礎代謝向上について、最も効果的な方法として筋肉の増強が挙げられることを見てまいりました。
筋肉は激しいトレーニングのみで得られるものではなく、適切な栄養補給と休養を兼ね備えてこそ獲得できるものと言えるでしょう。