編集部 
一般的に人間の身体の胴体部分を意味する体幹。その筋肉をトレーニングで鍛えることには、スポーツの観点のみならず日常生活においても多くのメリットがあるとされています。
具体的には、どのようなメリットが見出されるのでしょうか? そして、体幹を鍛えるのに効果的な筋トレ法とは? それらを中心に見ていきたいと思います。
体幹トレーニングの必要性
トレーニングの観点に立った場合、体幹とは胴回りすなわちお腹回りのみを指すものではありません。胸や背中、両腕両足の付け根に至るまでの部分が該当します。腹部は勿論のこと、大きな筋肉を有する肩や背中、両腕に繋がる肩回り、両足に繋がる股関節回り。それらの筋肉を全般的に鍛える筋トレが、体幹トレーニングの意味するところです。
体幹の筋力をアップさせることには、どのようなメリットがあるのでしょうか?
まず第1に挙げられるのは、筋肉のバランスが整えられ、身体全体の安定性が高まるという点です。そうなることで、動作がスムーズになり、スポーツなどで運動能力を発揮する際、より高いパフォーマンスが発揮されます。
それは、スポーツに従事するアスリートのみならず、広く一般の方々にもメリットがあります。身体全体の安定性が高いことは同時に、バランスの取れた姿勢であることを意味します。重力による加重で身体に不自然な負荷が掛かるのを抑制し、首や肩、背中や腰などのコリに対して軽減効果が見込めます。
加えて、バランスの良い姿勢はバランスの取れた動作にも通じます。不意にバランスを崩し転倒などケガのリスクが生じた際にもすぐに体勢を立て直せるなど、ケガに対する回避率も高まることでしょう。
また体幹は、生命維持に欠かせない各種内臓を内蔵する部分でもあります。体幹の筋肉が発達していれば、これら内臓の働きをサポートしてくれます。呼吸器官・消化器官の機能が向上し、それらに関連する病的症状の予防や緩和が期待できるでしょう。
太りにくい体質の獲得にも、体幹トレーニングは有効です。筋肉が発達すると基礎代謝が高まります。基礎代謝とは呼吸や体温調節など生命維持のために用いられるエネルギーの消費量を意味します。その基礎代謝が高くなると、日常的なカロリー消費量が増加し、体内に余分な脂肪や糖が蓄積されにくくなるわけです。
生活習慣病やメタボリックシンドロームの防止や改善に有効と言えるでしょう。
このように、体幹の筋肉を鍛えることには多くの利点があります。 筋トレは、スポーツにおけるパフォーマンス向上に留まらず、日常生活の質的向上や健康維持にも寄与するものです。その中でも、体幹トレーニングはバランス良く筋肉を付ける筋トレであるため、特に重要と言えるでしょう。
一般的なトレーニングの紹介
体幹の筋肉を鍛える筋トレ方法には多くの種類があります。初心者の方には、道具を必要とせず、短時間かつ場所の制限も少ない簡単に始められるタイプが適しているでしょう。その中でも代表的なものとして「プランク」が挙げられます。
筋トレは、正しいやり方を踏まえてこそ効果が現れます。不適切なフォームなど、見様見真似で行うとなかなか効果が現れず、場合によっては身体を痛めてしまう恐れもあるでしょう。それはプランクにおいても同様です。 プランクはやり方についていくつかの種類に分けられる筋トレです。その中でも基礎的な部類について見ていきたいと思います。
基礎的なプランク
動きを伴わず、姿勢をキープするタイプが基礎的なプランクとなります。それには、ロープランクとハイプランクの2通りがあります。それぞれのやり方を見ていきましょう。
ロープランク
前段階として、まず頭から足元まで身体を一直線に伸ばした状態でうつ伏せになります。足は腰幅に開いておきます。
ハイプランク
やり方としては、ほぼロープランクと同様です。唯一の違いは、ロープランクでは地面に付くのが両肘だったのに対し、ハイプランクでは両手を付く点です。ちょうど腕立て伏せで両肘を立てた状態と同じ姿勢となります。
継続のコツ
体幹トレーニングを含む筋トレ全般は、効果が実感できるまでにある程度の日数を要します。変化が自覚できるまでにおよそ3カ月、外見的な変化が現れるまでにおよそ半年が一般的と言われています。
成果が現れれば筋トレのやり甲斐もおのずと出てくるでしょう。しかし効果が現れない間は、なかなかやる気を維持しにくいもの。途中で放棄してしまうケースもあるでしょう。
途中で諦めることなく継続していくコツとしては、どのような方法が考えられるでしょうか?
まず、継続していく上で必要な条件として、トレーニングのための時間と場所の確保が挙げられます。
仮に、それらをはっきり定めずに筋トレに励もうとした場合、結局は日々の所用に流されてしまい継続が困難となるでしょう。日々のスケジュールの中でトレーニングに充てる時間を設定し、それを行う場所を決めておけば、毎日場当たり的に着手するより実効性が高まります。
モチベーションを高める有効な方法の1つとして、トレーニングを通して仲間を作っていくことが挙げられます。仲間同士のコミュニケーション関係を維持しようという意識が、そのままトレーニング継続に直結することでしょう。ジムなどに入会し、プロのトレーナーからアドバイスを受けながら実践することもより効果的と言えるでしょう。
まとめ
以上のように、筋トレの中でも全身的なバランスが得られる体幹トレーニングについて、その初歩的方法であるプランクのやり方や、継続していくポイントについて見てまいりました。
筋トレを始めるにあたり、まずは基本的な体幹を鍛えるトレーニングから手を付けるのも有効かと思われます。