編集部 
筋トレの効果が現れるには、しばらくの日数を要します。しかし、なかなか効果が実感できないとモチベーションが低下してしまうものです。
筋トレを開始してしばらく経過した、いわゆる中級者の方にとっては、その壁を如何に乗り越えるかが継続の鍵となることでしょう。継続へのヒントを探りながら、自宅でできる筋トレメニューについても触れたいと思います。
筋トレを挫折する人とそうでない人
運動能力の向上・美しいスタイルの獲得・健康維持、それら筋肉がもたらす様々なメリットを求めて取り組まれる筋トレ。しかし、筋トレの効果はすぐに現れるものではありません。身体の変化が実感できるまでの筋肉増強に至るまでには、いくらかの日数を要します。それは目指す筋肉量のレベルが高ければ高いほど、より長い道のりになると言えるでしょう。
筋トレは、身体に大きな負荷を加えることで筋肉強化を図るものです。メニューをこなした直後には激しく体力を消耗し、かなりのきつさを伴うのは言うまでもないでしょう。
人間の自然な行動原理では、ある行動を実践した直後にメリットが得られれば、将来的にその行動の頻度は増すとされています。逆に言えばそれは、行動した直後にデメリットが生じる場合、以後その行動を取りにくくなる、ということを示しています。
中～長期的な視野で見れば筋トレは大きなメリットを見出すものです。しかし実践した直後に関して言えば、きつさというデメリットがメインとなります。そのため人間の行動原理に照らして見れば、以後その行動を取りにくくなるケースに該当すると言えるでしょう。
そのような点が、筋トレを挫折してしまう大きな要因と考えられます。
筋トレ直後のデメリットをどれだけ減らせるか？そして、未だ成果が現れない筋トレ直後の状態について何らかのメリットを見出せるか？そういったポイントが、筋トレを挫折してしまう人と継続していける人の差と言えるかも知れません。
無理なく続けることの重要性
筋トレの習慣を開始してどれほどの期間が経過すれば成果が現れ始めのでしょうか？目的の違いや体質的個人差によって異なります。
一般的には、体脂肪を減らす目的の筋トレの場合、開始後1週間で変化を実感し始めるとされています。体重に変化はなくとも、なんとなく体型がスッキリしたと本人が感じ始めるようになるのはその時期辺りからのようです。
体力や体型において変化を実感し始めるのは、概ね2週間経過した頃からでしょう。そして外見からも明らかに体型が変わり始めるのは2カ月後以降となるケースが多いようです。
これら変化が実感できるようになるまでの期間をどう乗り切るかが、筋トレ継続を左右すると言えるでしょう。これをクリアし筋トレの成果が現れるようになると挫折への誘惑は薄れてくると思われます。
筋トレの成果が未だ現れない期間について、筋トレ直後のデメリットを減らしメリットを見出す観点から、継続のための方策を見ていきましょう。
まず、デメリットを減らす方面からのポイントとして、習慣付けを第1に考えたトレーニングメニューを採ることが挙げられます。
初めから全身各部の筋肉を鍛えようとすると、かなりの時間を筋トレに費やすことになるでしょう。日常のスケジュールが圧迫され、加えてかなりの体力消耗も生じてしまいます。行動直後のデメリットが甚大となり、挫折へ向かう可能性が非常に高まってしまうでしょう。
そのような事態を避けるため、まずは無理のないトレーニング内容から着手することが肝要です。あまり時間を掛けない・重すぎる負担を掛けない、という方針で始めることが効果的と思われます。筋トレが習慣付くまでは、筋肉増強は2の次と考え、如何に筋トレを継続していくか、という点に重きを置いて取り組んでいくと良いでしょう。
筋トレ後のメリットの見出し方としては、日々の達成感を重視することが挙げられます。
前項で見た人間の行動原理を踏まえ、「今日も筋トレを実行した」という充実感を、行動直後のメリットと見なすよう意識すると宜しいでしょう。
このような充実感を得る上で、筋トレに関連した人の繋がりを持つことがとくに有効でしょう。日々の筋トレ状況を報告し合うなど、共に筋トレに励む仲間がいれば、継続していく上で大きなプラスとなります。
1日5分or 10分のトレーニング
時間を掛ければ掛けるほど筋トレの成果が上がるとは一概に言えません。短時間で大きな負荷を筋肉に加える無酸素運動の1つに位置付けられる筋トレでは、「如何に多くの時間を費やすか?」ということ以上に「如何に筋肉に効率良く負荷を与えるか?」という観点が重要です。
また、筋トレをこなすだけではなく、タンパク質などの栄養補給と筋肉を充分に休ませる休養を取り入れることが重要です。栄養補給と休養を踏まえてこそ、筋肉が増強されます。
筋トレはいわば筋肉組織を痛めつける行為です。傷つけられた筋肉はタンパク質と休養によって、以前より一回り大きくなって回復します。そのような筋肉の超回復機能を利用することが、筋トレ本来の目的と言えます。
つまり、1日5～10分程度の筋トレでも、習慣的な継続・タンパク質の補給・筋肉を休める休養の3つが確保されていれば、充分効果が期待できるわけです。
日常生活での活動や健康維持の面で筋肉のメリットを得るには、身体の主要部分である体幹と、筋肉量の多い太腿を鍛える筋トレが有効と考えられています。これらを鍛え、尚且つケガなどのリスクが少ない基礎的な筋トレ種目としては、スクワットが挙げられます。
スクワットは負荷のレベルによって幾つかの種類に分けられます。今回は初歩的なタイプよりもう1ランク上のタイプについて見ていきたいと思います。
フルスクワット
太腿など、筋肉量の多い下半身と背筋に効果のあるスクワット。その中でもフルスクワットは通常のスクワットよりさらに深くしゃがむタイプです。通常よりさらに大きな負荷を加えるタイプと言えるでしょう。その手順は以下の通りとなります。
- 両脚を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばし、軽く胸を張った状態で立ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吸いながら腰を降ろしていきます。腰を膝よりも低い位置まで落とすことがポイントです。
- ゆっくりと息を吐きながら腰を上げていき、膝が伸びきる手前で止めます。これを、自分の体力に合わせて5～10回繰り返します。
まとめ
以上のように、途中で断念してしまいがちな筋トレを継続させていくための手段をメインに確認してまいりました。継続すること自体を重視し無理のないペースで取り組むことと、日々の達成感を持つことが鍵になるかと思われます。
継続の習慣付けをクリアした後、筋トレメニューをより負荷の大きな内容へとシフトしていけば、効果に繋げられることでしょう。