編集部 
ダイエットに加え、様々な健康効果が期待できるものとして注目を集めているヨガ。それは、身体の軸に相当する体幹のトレーニングについても有効と考えられています。
ヨガについて基本的な部分を踏まえながら、体幹トレーニングに対応するヨガにはどのようなものがあるのかについて見ていきたいと思います。
ヨガとは？
ヨガは古代インドをその発祥としています。元々は主に悟りを求める修行者などが実践する精神統一行法の1つでした。そのポーズや呼吸法がメリットを有するものとして注目され、現代ではエクササイズの1つとして広く普及しています。
ヨガの特徴としては、深い呼吸と全身を使ったポーズが挙げられるでしょう。それらが健康や美容の面で様々なプラスの効果をもたらすと考えられています。
ヨガのエクササイズは、特定のポーズをある程度の時間保持するといった方法をメインに行われます。それに加えて、お腹がいっぱいに膨らむまで息を吸い、息を出し切って膨らませたお腹を凹ませる、という腹式呼吸も併用されます。
腹式呼吸を行うと、身体的には心拍数の上昇を抑えリラックス状態を保とうとする作用が現れます。その際の筋肉は緊張が解けて柔軟性が高まり、伸縮しやすい状態になっていると言えるでしょう。
身体の柔軟性を保持した状態で行われるヨガには、血液やリンパ線など、全身を巡る様々な循環がよりスムーズなる効果があると考えられています。それによって、体内の老廃物排出を促すデトックス効果が期待できます。また、腹式呼吸を継続しリラックス状態を促すことから、自律神経のバランスを整える利点があるものとも考えられています。
これらのような健康上のメリットがヨガにあると見なされていますが、その他でとくに注目されているメリットとしては、体幹を鍛える効果が挙げられます。
体幹とは、両腕の接合部分である肩回りや、両腿の接合部分である股関節回りを含む胴体部分を指します。身体の主要部分とも言えるその箇所に対してヨガは、筋肉強化の効果があると見なされています。
体幹トレーニングのメリット
体幹の筋力強化に相当する体幹トレーニングには、様々なメリットがあります。
まず挙げられるのが、身体全体の姿勢が安定しバランスが取りやすくなるという点です。
体幹部分は、人間が生きていく上で重要な働きをなす臓器をその内部に保持しています。それらを背骨や骨盤が支え、さらにその骨を支えているのが体幹の諸々の筋肉です。
これら体幹の筋肉がしっかりしていれば、内臓や骨の安定性が維持されることになります。自重などにより不自然な負荷が掛かることで生じる肩こりや、背骨や骨盤の歪みから生じる腰痛などを防げます。不意にバランスを崩した際にも体勢を立て直しやすくなり、ケガのリスク低減が期待できるでしょう。
また、バランスが取れた安定した姿勢を保つことは、身体能力の発揮にも寄与し、整ったスタイルを示すものでもあります。運動能力向上や美しいプロポーションに繋がるものと言えるでしょう。
筋肉量が増加すると基礎代謝が高まり、日常生活におけるカロリー消費量が増加します。そうなると脂肪が付きにくい体質となり、健康改善やダイエットに効果を発揮します。体幹の筋肉強化においても、その効果がプラスに働きます。
体幹の筋肉は、胸板の大胸筋や前腹壁の腹直筋、背中から腰に広がる広背筋など、骨や内臓の外側に付いているものだけではありません。それ以外にも、身体の深い部分に位置する深層筋いわゆるインナーマッスルと呼ばれている部分も存在します。
腹筋の中で最も深部にある腹横筋、背骨の脊椎同士を繋ぐ多裂筋、腹式呼吸に伴い上下する横隔膜、骨盤を維持する骨盤底筋群などが体幹のインナーマッスルに相当します。
骨や内臓の外側に付く筋肉であるアウターマッスルのみならず、インナーマッスルを鍛えることで、体幹トレーニングの効果がさらにアップすると言えるでしょう。
アウターマッスルを鍛えるには筋トレが効果的ですが、インナーマッスルを鍛える場合にはヨガが高い効果を発揮すると見なされています。
体幹トレーニングとしてのヨガ
体幹を鍛えるヨガには具体的にどのようなものがあるのか、見ていきましょう。
木のポーズ
- まず、左足で片足立ちをして、右足首を持ち上げます。右足裏の踵を左足の内腿の付け根に接触させるくらい右足側を高く上げるのが理想的です。
- 続いて、両掌を合わせて合掌し、そのまま両腕を頭上高く伸ばします。
- そのままの体勢を、深呼吸しながら30秒間キープします。
トラのポーズ
- まず、四つん這いの姿勢を取ります。手は肩の真下、膝は腰の真下。膝の間隔は拳2個分ほど開けます。
- 次に息を吸いながら、右足を後ろに伸ばします。右足太腿を背中と同じ高さに保ちます。下腹でバランスを取りながら腰が反ってしまわないよう、全身を伸ばす感覚で行うことがポイントです。その状態で息をつきます。
- 次に息を吸うタイミングで、左手を前に伸ばします。伸ばした左手と右足が引っ張られるような感覚でバランスを保ち、背中・お尻・右足太腿裏に意識を向けます。
- その後、息を吐きながら左手を引き寄せ、右膝を額に近づけるようにして身体を丸める感覚で右足も引き寄せます。その時、腹部を圧縮し息を出し切るような感覚で息を吐きます。
- 息を吸うタイミングで、左手と右足を再度伸ばし、3. の段階の体勢に戻ります。
- 4～5. の動作を10回繰り返します。その後、右手と左足についても同様の手順を行います。
まとめ
以上のように、美容や健康に様々なメリットを見出し得るヨガについて、体幹トレーニングとしての利点と具体的なやり方について見てまいりました。
着実にヨガの効果を得るには、正しい方法に基づいて行うことが重要です。インストラクターなどの指導を受けるなど、正しいポーズや手順を確認しながら取り組むのがベストと言えるでしょう。